明明有規律運動，蛋白質也吃了不少，為什麼肌肉還是長不起來？

不少人在門診會問：

「我每天都有散步、做重訓，也有補充高蛋白，為什麼肌肉量還是不理想？」

其實，問題不一定只是運動量不足，也可能與「血糖控制」有關。

當血糖長期偏高，不僅可能傷害血管與神經，也會悄悄影響身體合成及維持肌肉的能力。換句話說，血糖控制不理想的人，可能比一般人更難增加肌肉，也更容易出現肌肉流失。

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一、血糖過高，為什麼會影響肌肉生長？

肌肉生長需要兩大條件：

足夠的營養
良好的肌肉合成環境

當血糖控制不佳時，這兩項條件都可能受到影響。

① 胰島素阻抗，影響肌肉合成

胰島素除了幫助葡萄糖進入細胞，也是參與肌肉合成的重要荷爾蒙。

當身體出現胰島素阻抗時，肌肉細胞對胰島素的反應會變差，營養利用與肌肉合成效率也可能隨之下降。

這就像工地雖然準備了許多建材，施工效率卻不理想，建築自然難以順利完成。

② 慢性發炎，增加肌肉分解

長期高血糖可能使身體處於慢性發炎與氧化壓力增加的狀態。

當發炎相關物質增加，身體可能更容易分解肌肉，肌肉流失的速度也會加快。

③ 能量利用下降，影響肌肉修復

血糖長期偏高時，細胞利用葡萄糖的效率可能下降，身體無法有效運用能量，進而影響運動後的肌肉修復與生長。

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二、血糖控制不佳，可能出現哪些肌肉警訊？

許多人認為體重沒有減輕，就代表肌肉沒有流失。

但事實上，肌肉量可能已經下降，只是被增加的脂肪掩蓋，因此體重看起來沒有明顯改變。

若出現以下情形，就要特別留意：

▪️比以前更容易疲勞
▪️走路容易喘或容易累
▪️上下樓梯越來越吃力
▪️提重物變得困難
▪️運動後恢復速度變慢
▪️體脂肪增加，但肌肉量下降
▪️走路速度變慢或握力下降

尤其是糖尿病病程較久、血糖波動較大，或平時活動量不足的人，更需要留意肌少症的風險。

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三、想增加肌肉，先把血糖顧好

與其只是一味補充高蛋白，更重要的是先改善身體的肌肉合成環境。

① 三餐平均攝取優質蛋白質

每一餐都應安排適量的優質蛋白質，例如：

無糖豆漿
雞蛋
魚類
雞肉
豆腐及其他豆製品
適量瘦肉

將蛋白質平均分配在三餐，通常比集中在某一餐大量攝取更有利於肌肉合成。

② 避免血糖大幅波動

減少精製糖、甜點及含糖飲料，主食可優先選擇未精製的全穀雜糧，例如：

▪️糙米
▪️燕麥
▪️地瓜
▪️南瓜

每餐搭配約一碗蔬菜，並調整適當的主食份量，有助於延緩餐後血糖上升。

③ 規律進行阻力訓練

肌肉需要適當刺激才會成長。

建議依個人的年齡與身體狀況，每週進行2～3次阻力訓練，例如：

深蹲
彈力帶訓練
啞鈴訓練
重量訓練

若平時較少運動，可先從較低強度開始，再循序漸進增加訓練量。

④ 保持充足睡眠

睡眠不足不僅可能影響血糖控制，也會干擾身體修復、荷爾蒙調節及肌肉生成。

規律作息與充足睡眠，同樣是增肌不可忽略的重要環節。

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營養師小叮嚀

許多人將注意力放在高蛋白、胺基酸或營養補充品，卻忽略了血糖控制的重要性。

事實上，穩定血糖不只是為了預防糖尿病併發症，也是維持肌力、降低肌少症風險及提升生活品質的重要基礎。

請記住這三句話：

血糖穩定，肌肉才有良好的生長環境。
蛋白質充足，肌肉才有足夠的合成原料。
規律運動，肌肉才會收到成長的訊號。

如果已經努力運動一段時間，肌肉量卻始終沒有明顯進步，不妨回頭檢視自己的血糖控制狀況。

有時候，阻礙肌肉生長的原因，不是運動做得不夠，而是血糖仍未控制穩定。

最後提醒

每個人的年齡、疾病狀況、藥物使用及血糖控制目標皆不相同。

若患有糖尿病、腎臟病或其他慢性疾病，在增加蛋白質攝取或開始阻力訓練之前，建議先與醫師及營養師討論，制定適合自己的飲食與運動計畫。