【不只控糖!糖友不可忽視的膳食纖維作用】 陳㛄靜營養師

在糖尿病的飲食控制中,不僅要注重碳水化合物的攝取量,膳食纖維的攝取同樣扮演著關鍵角色。膳食纖維不僅能提升飽足感、控制食慾、還能穩定餐後血糖,也進一步改善糖尿病常見的血脂異常問題。因此,豐富的纖維食物是糖尿病患者不可或缺的!

膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩類:
水溶性膳食纖維:常見於木耳、秋葵、皇宮菜、海帶、山藥、木瓜、香蕉、蘋果、芭樂等食物中。吃起來口感滑滑黏黏的,成分包括果膠、植物膠、海藻多醣等。這些纖維在水中形成的凝膠結構可延緩胃排空時間、減少餐後血糖的劇烈波動,並在腸道中與膽酸結合,促使膽固醇排泄增加。

非水溶性膳食纖維:不溶於水,能增加糞便體積、加快腸道蠕動。主要來源於全麥、糙米、堅果、和蔬菜等。口感較粗硬、較脆。主要成分包括纖維素和木質素,這些成分在腸道內難以被消化或發酵,並可以加快腸道蠕動、縮短食物殘渣在腸道內的停留時間。因此具有促進排便、降低慢性便秘、減少腸道內有害物質的停留及吸收、因而減少大腸癌的發生!

「美國糖尿病衛教學會」建議每1000卡的熱量攝取應包含14公克的膳食纖維〜也就是一位70公斤的成年人,每日熱量需求2000卡,應攝取約28公克的膳食纖維。衛福部也建議成人每日膳食纖維需✅25-35公克,具體建議量可根據個人體重、年齡和活動量等來調整。

膳食纖維要達到建議量,糖尿病病友可以選擇多樣化的纖維來源,除了每餐攝取足量的蔬菜之外,亦可將白米飯替換為燕麥飯、糙米飯、薏仁飯、玉米、蓮藕等。或增加植物性蛋白質的比例(如黃豆、毛豆仁等)。此外,水果洗乾淨連皮一起吃,也有助於達到纖維攝取的建議量。

然而,不是所有的蔬菜都含有高量的膳食纖維,例如高麗菜、白蘿蔔和大番茄等,這些蔬菜雖然有益健康,但膳食纖維含量並不算高,半碗量的蔬菜所含的膳食纖維含量僅約1克左右。因此,在搭配飲食時應特別選擇纖維含量較高的蔬菜,如海帶芽、地瓜葉和秋葵等;這些蔬菜半碗的纖維含量約3.3-10.1公克,比起高麗菜等相對地高。

水溶性和非水溶性纖維各具優勢,兩者的合理搭配能夠達到更好的健康效果。

➡️水溶性纖維主要透過調控血糖和改善胰島素敏感性,對糖尿病患者的血糖管理發揮直接作用;
➡️非水溶性纖維則可維持腸道健康。

因此,糖尿病患者可在日常飲食中增加富含纖維的食物,避免攝取過多精製食品,以實現良好的血糖管理和降低慢性疾病風險.

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